알츠하이머병 예방하기 - 운동, 식습관, 수면

건망증 자체가 알츠하이머병과는 무관하다고 하지만, 가족력도 있기에 신경이 쓰인다. 

먹는 것과 운동, 공부를 통해서 알츠하이머병을 예방해 보자. 

 

요약: 유산소 운동으로 체중감량(~5kg), 아보카도 섭취, 최소 7시간 이상의 규칙적인 수면, 새로운 분야 공부하기. 

 

망각은 신이 주신 선물, 출처: MBC

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알츠하이머병 예방법과 도움이 되는 음식

 

알츠하이머병에 걸리지 않았다면 아직 아밀로이드 수치가 한계점에 도달하지 않았다는 뜻이다. 지나간 과거는 어쩔 수 없지만, 하루하루 뇌에 아밀로이드가 쌓이지 않도록 싸울 기회가 충분하다는 뜻이니 앞으로는 잠을 충분히 자라. 성인의 평균적인 필요 수면 시간은 하루 7~9시간이다.

(출처: 리사 제노바, 「기억의 뇌과학」)

 

예방에 도움 되는 음식들

1) 지중해식 식단 및 고혈압 예방 식단 - 녹색 채소, 밝은 색의 베리, 견과, 올리브오일, 통곡물, 콩, 생선(오메가3)
2) 레드와인 - 효과 없음. 오히려 알코올은 숙면에 방해가 되므로 위험 증가
3) 초콜릿 - 카페인 함유, 항산화 작용을 하긴 하는데 명확한 증거는 없음
4) 커피 - 효능이 있음. 카페인, 항산화 물질, 인슐린 민감도에 미치는 영향, 뇌혈관 장벽의 변화 때문인지 명확하지 않음
5) 비타민D - 보조제 섭취하고 햇볕을 충분히 쬘 것
6) 비타민B12 - 결핍일 경우 치매 유사 증상 보임. 보조제를 먹거나 주사를 맞으면 증상 해소
7) 경험상 심장에 좋으면 뇌에도 좋다 - HDL(고밀도 지방 단백질)을 높이고, 스타틴(콜레스테롤 합성 억제제)을 보충해라
(출처: 리사 제노바, 「기억의 뇌과학」)

 

책을 읽다 잠시 건강검진 결과를 살펴본다. 

 

 

지질검사 항목을 보니 몸에 나쁜 건 수치가 올랐고, 좋은 건(HDL)은 감소했다. 결과지를 받아보았을 당시에는 별 생각이 없었지만, 책을 읽고 나니 다시 보게 된다. '좋은 콜레스테롤' 높이는 7가지 방법을 찾아보았다. 출처는 대한민국 정책브리핑(?).

 

‘좋은 콜레스테롤’ 높이는 7가지 방법

 

1. 유산소 운동

 - 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 매일 20-30분 동안 꾸준히

 >> 우선 걷기 30분 매일 실천

 

2. 체중 감량

 - 비만과 과체중을 피하라

 >> 현재 BMI 25.4(세계보건기구 정상 범위 18.5~24.9)로 과체중인데, 정상체중 범위에 들도록 하자. 한국인은 비만에 관련한 질병에 취약하다(대한비만학회 기준 정상체중 범위는 BMI 18.5 ~ 22.9, 출처 나무위키)고 하니 생각보다 많이 빼야겠다. 

 

3. 금연

 >> 해당 없음

 

4. 단일불포화지방산 섭취

 - 카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일

 >> 마트에서 생각나면 사서 먹어보자. 아보카도를 그대로 섭취하는 것은 도움이 안 되려나. 

 

5. 나이아신(비타민B3) 섭취

 - 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등

 >> 대부분 좋아하지 않는 음식인데, 아보카도를 새롭게 도전해 보자. 

 

6. 수용석 식이섬유소 섭취

 - 과일, 채소에 많이 함유

 >> 아침에 과일 섭취 늘리고, 저녁에 샐러드 식단 늘리자

 

7. 그 외 음식들(오메가3 지방산, 트랜스지방 섭취 줄이기) 

 >> 영양제 섭취 중이므로, 패스트푸드 섭취를 줄이자. 

 

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기억의 뇌과학

주차 장소, 지인의 이름, 하려던 말 등이 도저히 떠오르지 않아서 가슴이 철렁했던 경험이 있는가? 아직 걱정하기는 이르다. 당신은 알츠하이머병에 걸린 것이 아니다. 단지 주의를 기울이지 않았을 뿐, 당신의 기억은 정상적으로 작동하고 있다. 동명의 영화 원작소설『스틸 앨리스』의 저자이자 하버드대 신경학박사 리사 제노바(Lisa Genova)가 기억과 망각에 관한 모든 것을 담은 뇌과학 교양서『기억의 뇌과학(Remember)』으로 한국의 독자를 만난다. 이 책에 따르면 기억이란 마치 우리가 숲을 가꾸듯이 의미 있게 여긴 것을 선택하고 강화하면서 자기만의 이야기를 재구성하는 과정이다. 기억이 왜곡되고 망각될 때 인간은 오히려 개성적이고 창의적으로 세상을 받아들일 수 있다. 저자는 신경과학자의 깊이에 뛰어난 스토리텔링 재능을 바탕으로 우리를 불완전하고도 경이로운 인간 기억의 세계로 안내한다. 그리고 주의집중, 감정, 수면, 맥락과 스트레스 등 본질적으로 더 나은 기억 생활로 나아갈 수 있는 방향을 제시한다.

저자

리사 제노바

출판

웅진지식하우스

출판일

2022.04.15